«Рис? Извините, это не для вас». Это первое, что услышали многие пациенты с диагнозом диабет. Долгое время они стараются обходиться без этого продукта – от плова до каш, но вскоре начинают скучать по привычным блюдам. Некоторые рискуют попробовать рис снова и начинают наблюдать за своим организмом.
Почему рис “запрещают”
Основная проблема белого риса заключается в его высоком содержании крахмала, который быстро расщепляется и приводит к резкому повышению уровня сахара в крови. Гликемический индекс (ГИ) белого длиннозерного риса колеблется от 70 до 89, а у жасминского сорта этот показатель еще выше. В результате уровень сахара в крови стремительно поднимается и вызывает ответное выделение инсулина, а потом – неожиданный спад.
Но ведь рис разный!
Существует множество сортов риса, которые имеют разный ГИ:
- Белый, шлифованный: 70–89 — быстро поднимает уровень сахара.
- Басмати: 50–58 — мягче, а у многих даже не вызывает скачков.
- Бурый: 50–66 — содержит больше клетчатки и способствует медленному усвоению.
- Дикий, черный: 45–55 — самый «спокойный» для уровня сахара.
- Жасмин: 89+ — резкие колебания.
Важно учитывать не только сорт риса, но и то, как и с чем он употребляется.
Также важны:
- Размер порции — чем больше, тем выше вероятность скачка сахара.
- Температура — охлажденный рис содержит резистентный крахмал, усваиваемый медленнее.
- Сочетание — добавление белка (мяса, рыбы) и клетчатки (овощей) способствует более медленному повышению сахара.
- Жиры — масло, орехи могут замедлить усвоение, но иногда приводят к отложенному росту сахара.
- Движение после еды — простая прогулка помогает снизить уровень сахара в крови.
Многообразие риса открывает новые возможности для пациентов с диабетом. Например, некоторые начали с бурого риса, варенного слегка недоваренным, в сочетании с овощами и белком. Результаты показывают, что такие варианты могут находиться в пределах нормы.
Что говорит наука
- Исследование PREDIMED (2013): переход на бурый рис снижил риск диабета на 16–35%.
- British Journal of Nutrition: регулярное употребление белого риса увеличивает риск инсулинорезистентности.
- Journal of Nutrition Science: охлажденный рис является источником резистентного крахмала и снижает гликемическую нагрузку.
Таким образом, рис не стоит считать врагом. Главное – разобраться с сортами, порциями и добавками, чтобы минимизировать риск резких скачков сахара в крови.
