Эксперты разработали идеальный рецепт для утреннего приема пищи.
Правильный завтрак не только наполняет тело энергией, но и поддерживает работу мозга на самом высоком уровне. Грамотно спланированное утреннее питание способствует сосредоточенности и бодрствованию, а также может помочь вспомнить о забытых вещах, например, где оставлена любимая бутылка с водой. Специалисты из Eatingwell утверждают, что правильный завтрак существенно влияет на когнитивные функции.
«После ночного голодания мозгу требуется топливо и питательные вещества, чтобы сохранить ясность ума и сосредоточенность. Пропуск завтрака может сделать вас вялыми в течение всего дня», - пояснила зарегистрированный диетолог Лорен Манакер.
1. Пейте воду перед кофе
«Гидратация играет ключевую роль в функциях мозга, и даже легкая дегидратация может сказаться на вашей концентрации и внимании», - говорит специалист-нутрициолог Энн Данахи. Исследования показывают, что нехватка воды может негативно влиять на скорость обработки информации и память. Хотя кофе содержит воду, стакан воды перед первым глотком этого напитка поможет поддерживать водный баланс. Рекомендуется выпивать стакан воды перед кофе и обновлять уровень гидратации каждые 1-2 часа на протяжении дня.
2. Сочетайте белок с углеводами
Завтракать - это лучше, чем не завтракать вообще. Исследования указывают, что у пожилых людей, пропускающих завтрак хотя бы 1-2 раза в неделю, результаты тестов на когнитивные способности оказываются хуже по сравнению с теми, кто завтракает постоянно. Но не только сам факт завтрака имеет значение, но и соотношение питательных веществ. Академические продукты, такие как хлопья, фрукты или овсянка, дают углеводы, важные для мозга, но их следует сочетать с белками. Например, творог, яйца или лосось помогут стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживать энергию в течение дня.
3. Добавьте ягоды и яйца в рацион
Ягоды - это источник клетчатки и витаминов, которые положительно воздействуют на мозг. Окраска ягод указывает на наличие антоцианов, способствующих улучшению памяти. Эти плоды можно добавлять в овсянку, смузи или йогурт. Яйца также оказывают положительное влияние на мозг благодаря содержанию холина, необходимого для памяти и настроения. Одно яйцо обеспечивает около 27% суточной потребности в этом веществе, поэтому стоит разнообразить завтрак с его помощью.
4. Уменьшите потребление добавленного сахара
Несмотря на то что глюкоза служит основным источником энергии для мозга, лучше получать углеводы из фруктов и цельнозерновых продуктов, чем из добавленного сахара. Исследования показывают, что избыточное употребление добавленного сахара может негативно сказаться на когнитивных функциях, влиять на планирование и мелкую моторику. К тому же, добавленный сахар усваивается слишком быстро, что может приводить к колебаниям уровня сахара в крови, что в свою очередь сказывается на уровне энергии. Контроль за потреблением сахара за завтраком поможет вам избегать его избытка в течение дня.
